Waar te beginnen met mediteren: stapsgewijze handleiding, voorbereiding, praktische tips

2024 Auteur: Miguel Ramacey | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 06:25

Nu wordt er veel gesproken over meditatie, de gunstige effecten op het lichaam en het concentratievermogen. Als je het effect zelf wilt ervaren, is het tijd om van theorie naar praktijk te gaan. En hier ligt het grootste probleem. Hoe te beginnen met meditatie voor beginners? Je wilt tenslotte alles goed doen om 100% effect uit de oefeningen te halen. In dit artikel zullen we je helpen alle subtiliteiten in de beoefening van meditatie te begrijpen.

Geloof me: je hoeft niet naar een speciale sportschool te gaan, veel vrije tijd te hebben of een superflexibele turnster te zijn. Meditatie is tenslotte verre van yoga. Hoewel deze oefening, als het onderdeel wordt van het dagelijks leven, je zal helpen om je geest en lichaam te beheersen. Ze zal je geen superman maken, maar ze zal je helpen een kalm, evenwichtig persoon te worden. En wat heb je nog meer nodig in onze tijd van constante stress?

Voordelen van meditatie

Er zijn veel wijze woorden geschreven over de gunstige effecten van oosterse praktijken op het lichaam. Maar meditatie helpt niet alleen de bloedcirculatie te verbeteren, spierspanning te verlichten en de stofwisseling te normaliseren. Allereerst beïnvloedt het het bewustzijn van een persoon. Door deze oefening zullen we in staat zijn om:

• elimineer de effecten van stress;
• verlicht mentale stress;
• losheid bereiken;
• algemene toon verhogen;
• weg met zorgen;
• efficiëntie verhogen;
• voel de vreugde van het leven;
• verlost van slapeloosheid, aanvallen van ongemotiveerde angst;
• ontdek verborgen creativiteit;
• verhogen van het gevoel van eigenwaarde;
• hoor de innerlijke stem.

En als je niet weet waar je moet beginnen bij de eerste meditatie, beantwoord dan eerst eerlijk op jezelf de vraag: waarom wil je het beoefenen. Het maakt niet uit wat je motivatie is. Het belangrijkste is dat je het zelf goed genoeg begrijpt. Deze realisatie van het uiteindelijke doel zal je helpen om de oosterse beoefening een deel van je dagelijkse leven te maken.

Stap één. Positieve houding

Ons ijdele brein vult het hart altijd met angst. We zijn bang dat we iets verkeerd doen. Dat zal uiteindelijk geen positief effect hebben. En wanneer het resultaat verschijnt, hoe zullen we dat dan weten? Hebben we genoeg tijd om te mediteren? Waar te doen? Zijn we jong genoeg om te mediteren? Al deze en soortgelijke vragenvoortdurend boren onze hersenen.

Maar het begin van meditatie is dat we verontrustende gedachten moeten loslaten. Anders werkt er niets. Het wordt geen meditatie meer, maar een psychoanalysesessie met elementen van zelfkritiek. We moeten dus volledig positief zijn. Zelfs als je ergens verdrietig over bent of angst je opvreet, laat alle negatieve gedachten voor later. Als je een gelovige bent, is het niet overbodig om te bidden. Immers, zich tot God wenden brengt de ziel al in de juiste staat. Je moet echter begrijpen dat meditatie niet een enkele oefening is. Het zou je dagelijkse praktijk moeten worden.

Stap twee. Een kwestie van tijd en ruimte

Er is ochtend- en avondmeditatie. Hoe begin je met sporten als de tijd dringt? Wanneer kun je het beste beginnen met sporten als je een nachtbraker bent? Ja, het is waar dat bij het ochtendgloren, met het opkomen van de zon, onze fysieke en mentale krachten het meest volledig tot uiting komen. Maar verander jezelf niet om de theorie te behagen.

Meditatie is een oefening, en het is individueel voor elke persoon. Het kost niet veel tijd om te oefenen. Als je haast hebt om naar je werk te gaan, zet dan je wekker vijf minuten eerder dan normaal. De tijd voor avondmeditatie is nog gemakkelijker te vinden. Oefen het in bad of liggend in bed. De plaats voor meditatie moet stil en kalm zijn.

Mensen met ervaring kunnen buiten oefenen, in parken, op het strand, maar voor beginners is een afgesloten ruimte meer geschikt, waar niets de oefening afleidt. Doe het licht aan of dim het - het is aan jou. Iemand kan niet ontspannen in de hitte, de ander - in de kou. Temperatuurde modus in de kamer is ook aan jou.

Hoe je thuis helemaal opnieuw kunt beginnen met mediteren

Stel dat je niets weet van oosterse gebruiken. Het is voor de beste. Focussen op resultaten doet alleen maar pijn. Hier hoef je alleen maar te genieten van het proces zelf. Weet je waarom je mediteert? Probeer er nu het maximale uit te halen.

Comfortabele temperatuur in de kamer, zonlicht of, omgekeerd, gedempt flikkeren van kaarsen, stilte of aangename rustige muziek - dit alles zou je moeten helpen ontspannen. Je kunt meer wierook naar keuze aansteken. Zet je mobiele telefoon uit zodat een onverwachte oproep je meditatie niet verstoort.

Hoe begin je met trainen, hoeveel tijd moet je besteden aan de eerste oefening? Vijf minuten 's morgens en' s avonds is voldoende. Beginners stellen vaak de vraag: hoe kun je je op één ding concentreren als je niet weet hoeveel tijd er is verstreken? Daar is een wekker voor! Probeer het echter niet te hard te laten klinken.

Ochtendmeditatie. Welke pose te kiezen

Er zijn veel meditatiescholen. Maar ze leren allemaal dat oefening twee doelen dient:

1. Concentratie van aandacht, opladen met energie en kracht, verhoging van de algehele toon.
2. Volledige ontspanning, het wegwerken van stress, het loslaten van de last van zorgen en angsten, het opruimen van de geest.

Onnodig te zeggen welke oefening goed is voor de ochtend en welke goed is voor de avond. Als u overdag uw batterijen wilt opladen, wat?vol werk en beproevingen, dan moet de pose speciaal zijn. Wees niet bang dat je niet in die fysieke vorm bent om meteen in de Lotus asana te gaan zitten. Dit is niet vereist van een beginner. Allereerst moet je je op je gemak voelen. Anders zal de gedachte aan stijve benen alle voordelen van de oefening tenietdoen.

Ga op de mat zitten en indien nodig op het kussen. Strek je rug, trek de schouderbladen naar achteren. Nek, ruggengraat en stuitbeen moeten op één lijn liggen. Als je het moeilijk vindt om deze positie vast te houden, leun dan tegen de muur. Om te beginnen, kruis je gewoon je benen "Turkse stijl". Als dit te moeilijk voor je is en je knieën na een minuut pijn beginnen te doen, verander dan van houding.

Voor een Europeaan is het meer gewend om op een stoel te zitten. Maar plaats de billen op de uiterste rand ervan, zodat de wervelkolom de rug niet raakt. Zet je voeten recht en plaats je handpalmen op je knieën. Je kunt op je knieën zitten. De rug moet recht zijn. Leg je handen op je heupen. Maar na verloop van tijd zul je de Birmese houding voor meditatie willen aannemen. Het lijkt op Lotus, maar de voeten passen niet op de dijen van het andere been, maar op de onderbenen.

Poses voor avondmeditatie

Deze oefening is gericht op maximale ontspanning. Daarom moet de houding anders zijn. Het is het beste om op je rug te liggen. Het is misschien een bed, maar dan is er een groot risico om in slaap te vallen. Als dit gebeurt, wees dan niet ontmoedigd: zelfs als je twee minuten neemt om te mediteren, kun je beter slapen en alerter zijn als je wakker wordt. Maar gevallen van in slaap vallen tijdens de oefening zijn typisch alleen voor beginners.

Hoe mediteer je thuis enniet slapen? Spreid een deken uit op de grond. Sla het kussen over. Op je rug liggen. Het hoofd moet recht zijn. Het is toegestaan om het iets te kantelen, maar zodat de nek comfortabel is. Strek je benen, spreid ze iets naar de zijkanten. Handen moeten rustig op de zijkanten van het lichaam liggen. Deze houding is ook geschikt voor mensen die gecontra-indiceerd zijn bij het zitten met een rechte rug (voor problemen met de wervelkolom).

Voor korte ontspanningsmeditaties kun je op je buik liggen. Deze pose is vooral geschikt voor vrouwen. Hoe begin je met meditatie thuis? Leg een zacht kleed (of deken) op de vloer. Ga op je buik liggen met je gezicht naar links gedraaid. De handen moeten op hoofdhoogte zijn, de handpalmen naar beneden. Strek je rechterbeen en buig je linkerbeen lichtjes.

Wandelen

Deze oefening wordt niet alleen in boeddhistische, maar ook in christelijke kloosters beoefend. De laatste hebben zelfs kloosters (binnenplaatsen met een galerij) of "labyrinten" met mozaïeken op de vloer van de tempel. Het is nuttig om het begin van de meditatiebeoefening te markeren met zo'n wandeling - om het bewustzijn te zuiveren, of het einde ervan als een fase van reflectie.

Bij deze oefening moeten de rug en het hoofd gestrekt zijn. Alleen de benen bewegen, maar het lichaam blijft onbeweeglijk. Natuurlijk is het voor een beginner moeilijk om te lopen zonder met zijn armen op het ritme te zwaaien, zonder met zijn heupen te zwaaien, maar deze gewoonte zal zich in de loop van de tijd ontwikkelen. Verstrengel je handpalmen en plaats ze op je buik. Met halfgesloten oogleden, maar zonder je hoofd te kantelen, focus je op de grond of vloer op twee meter van je voeten. Probeer je rug recht te houden als je op deze manier loopt, ook al ben je gewoonlijk onderuitgezakt. Dan zullen alle interne organen de juiste plaats innemen encorrect zal functioneren. Het zal ook de bloedstroom en hersenfunctie verbeteren.

Stap drie. Praktijkkeuze

Meestal vinden mensen zichzelf een goeroe, een meer verfijnde leraar die alle fasen van meditatie instrueert, onderwijst en controleert. Maar zo iemand behoort tot een bepaalde school, actueel. En het is geen feit dat deze oefening geschikt voor u is. Je moet uitzoeken welke meditatie je moet kiezen. Waar moet u thuis beginnen als u besluit zich op het onderwerp te concentreren? Selecteer het eerst. Het kan een brandende kaars zijn - voor beginners het meest geschikte object, omdat fel licht in het halfduister zelf de aandacht trekt.

Als je de juiste ademhalingsmeditatie hebt gekozen, is er helemaal geen extra uitrusting nodig. Draai gewoon je handpalmen naar boven en sluit je duim en wijsvinger. Hoewel in dit geval de audiotrack je zal helpen bij de oefening. Het hoeft geen ontspannende muziek te zijn. Er zijn audiotracks met zingende vogels, het geluid van de branding, het geluid van het bos. Er is een meditatieschool die gebaseerd is op de herhaling van mantra's. Nadat u een van de vele praktijken heeft gekozen, moet u zich er verder aan houden. Meditatie is immers tot op zekere hoogte een proces van zelfverbetering. Je kunt niet in meerdere richtingen tegelijk bewegen.

Stap vier. Voel de zwaarte van ons lichaam

Alle beoefenaars, tot welke school ze ook behoren, zijn unaniem in hun mening over het onderwerp waar te beginnen met mediteren. Het doel van de oefeningen is om "de hersenen op te frissen", net zoals we een computer opnieuw opstarten wanneer deze uitv alt. Daarom moeten we een tijdje uitschakelenje denkapparaat. Maar hoe verdrijf je alles, absoluut alle gedachten uit je hoofd? Om dit te doen, moeten de hersenen zich concentreren op iets heel eenvoudigs. Dit is een analyse van de toestand van ons lichaam.

We zitten in een comfortabele positie voor ons. Voel hoe je lichaam zwaar wordt. Ontspan eerst je gezicht. Dit is trouwens een nuttige oefening voor diegenen die niet alleen onnodige emoties, maar ook rimpels willen kwijtraken. Laat een zalige loomheid op je bovenlichaam neerdalen. Wacht tot de ontspanning de toppen van de vingers van de handen bereikt, en dan naar de schenen en voeten.

Stap vijf. Alle aandacht gaat naar de adem

In de eerste fase kwellen gedachten nog steeds. Maar dat hoeft u geen zorgen te maken. Veel goeroes leggen voor beginners uit hoe je met meditatie kunt beginnen. Parallel met het ontspannen van het lichaam, moeten we onze aandacht langzaam op de ademhaling concentreren. Het is niet moeilijk. In het gewone leven ademen we onbewust, hoewel het de hersenen zijn die de longen opdracht geven om uit te zetten en samen te trekken.

Maar meditatie is een proces van gecontroleerde ontspanning. We ademen uitsluitend met de maag. We halen lucht door de neus. We ademen uit door de mond. We concentreren onze aandacht op hoe de maag opzwelt en v alt. Als je niet voor het eerst mediteert, probeer dan de vierde en vijfde stap te combineren. Voel hoe je lichaam ontspant bij elke uitademing. Dus het onvermoeibare brein zal zich concentreren op de eenvoudigste dingen, en andere gedachten (over werk, problemen, enzovoort) zullen gewoon verdwijnen.

Stap vijf voor beoefenaars van meditatie,gebaseerd op mantra's

Als je deze school hebt gekozen, zul je je des te meer zorgen maken over de vraag: "Waar te beginnen met meditatie voor beginners, vooral als je thuis en alleen studeert." Het zal effectiever zijn als u de mantra's op band opneemt. Herhaal de woorden achter de speler. Hardop, fluisterend of zelfs tegen jezelf - de keuze is aan jou. Het is niet nodig om de tekst uit het hoofd te leren - het overbelast het geheugen en verstoort de ontspanning.

Maar herhaalde herhaling leidt tot automatische acceptatie van woorden. Ze worden organisch voor je bewustzijn. Later zal de behoefte aan een speler vanzelf verdwijnen. Mantra's zullen onderdeel worden van de processen van ontspanning en concentratie. Maar wanneer zinnen automatisch worden onthouden, kan er een bepaalde moeilijkheid ontstaan. Een onvermoeibaar brein zal gedachten naar je gooien, parallel met de uitspraak van mantra's. Hij zal in het verleden duiken, gebeurtenissen uit het verleden analyseren of de toekomst induiken en verschillende plannen maken. Neem het met rust. Keer gewoon terug naar het bewustzijn van de betekenis van de mantra, richt je aandacht op de ademhaling en het ontspannen van het lichaam.

Stap zes. Word een externe waarnemer

Als we meditatie vergelijken met het proces van het opnieuw opstarten van een computer (in ons geval de hersenen), dan waren alle bovenstaande oefeningen slechts het sluiten van programma's. Door ons op het onderwerp te concentreren, te ademen, het lichaam te ontspannen, schakelden we gewoon onze geest uit. Dit zijn voorbereidende stappen. Het doel van de beoefening zelf is om een zekere mate van volledige onthechting van gedachten te bereiken. Ze kunnen verschijnen, maar razen voorbij als lichte wolken voortgedreven door de wind.

Het is niet gemakkelijk voor beginners om in te gaanastraal Hoe je thuis mediteert, kun je in detail vertellen. Maar hoe kom je uit jezelf en word je een buitenstaander? De moderne mens leeft in een tijdperk van intense informatiestroom. Veel van wat je hebt gehoord en gezien, heb je gewoon geen tijd om te "verteren". Het is dan ook niet verwonderlijk dat de hersenen dit beginnen te doen als je ontspannen bent. Dit is wat er gebeurt op die momenten dat iemand in slaap v alt. Maar in tegenstelling tot slaap, heb je de volledige controle over je geest. Laat gedachten stromen. Het belangrijkste is om er niet in te duiken.

Balans tussen concentratie en ontspanning

Een beginner kan tijdens de oefening gekweld worden door verschillende vragen. Wat is de juiste manier om te beginnen met mediteren? Werkt het voor mij, of is er iets misgegaan? Ben ik op de juiste manier van gedachten afgekomen? Hoe lang ben ik aan het mediteren? Heb ik me kunnen concentreren? Spreek ik mantra's correct uit? Maar deze twijfels zijn precies de gedachten die meditatie belemmeren.

Vergelijk dit met het proces van in slaap vallen. Als we onszelf volhardend en krachtig voorhouden dat we moeten slapen, komt er niets van terecht. Maar het is de moeite waard om afgeleid te worden - en je zult snel in een slaap vallen. Meditatie is echter geen slaap. Je moet een "hand aan de pols" van je adem, lichaam houden. Je kunt je gedachten niet laten afdwalen. Maar er is een dunne lijn tussen inspanning en gebrek aan wil. En bij de vraag hoe je thuis kunt mediteren, is dit probleem voor beginners het moeilijkst.

Visualisatietechniek

Je kunt gewoon naar de zonsondergang kijken. Als het je lukt om voor 30. al je aandacht aan dit spektakel te wijdenseconden, bedenk dan dat je al gemediteerd hebt. Maar een ander ding is wanneer je in een kamer bent waar de objecten je bekend zijn en niet langer zo interessant zijn. Probeer je verschillende beelden voor te stellen. Het kan een veelkleurig vuur zijn, een caleidoscoop of iets abstracts.

De "Healing Qigong" -school biedt aan om te beginnen met mediteren om jezelf voor te stellen op een plek waar je je goed, kalm en veilig voelde. Het kan een park zijn, een bos, een strand, een bergtop, een kerk en zelfs een gezellig café waar je graag komt. Het belangrijkste is dat het een geschikte plek moet zijn waar vrede en rust op je neerdalen. Om het effect van aanwezigheid te versterken, kun je audio-opname inschakelen met de geluiden van het bos, de branding, het kabbelende beekje, enzovoort.

Meditatietijd

Doe oefeningen beter in de ochtend en in de avond. Verhoog geleidelijk de tijd van vijf minuten naar 15-20. Hoe begin je 's ochtends met meditatie? Dit is geen fysieke oefening, waarbij je uit bed moet springen en onmiddellijk moet buigen en h alters moet optillen. Je moet de sporen van een nachtrust volledig kwijtraken. Afwassen, bed opmaken. Maar eet geen ontbijt. Als je te hongerig bent, eet dan iets lichts. Tijdens het meditatieproces moet je je niet laten afleiden door gedachten aan eten en gerommel in de maag. Maar het is ook onmogelijk om bijzonder dicht te eten. Weet jij al hoe je moet beginnen met mediteren? Juist, ontspanning. Maar dit zal niet alleen de armen en benen aantasten, maar ook de inwendige organen. De maag zal ook zijn werk vertragen en als deze vol zit met voedsel, heeft dit een negatief effect op je welzijn. 'S Avonds moet meditatie twee uur na het avondeten worden beoefend.

Een laatste paar praktische tips

Nu weet je hoe je moet beginnen met mediteren. Rest ons nog enkele algemene aanbevelingen te doen.

1. Eerste en belangrijkste: geef niet op als je fa alt. Ze overkomen iedereen. Misschien ben je op een bepaalde dag te opgewonden om ontspanning en astrallisatie te bereiken. Dit is geen reden om te stoppen met mediteren.
2. Verwacht geen onmiddellijke resultaten. Het eerste effect verschijnt na 1-2 weken na regelmatig oefenen.
3. Ja, de lessen zouden dagelijks moeten zijn. Het is beter om elke ochtend vijf minuten aan meditatie te besteden dan één keer per maand twee uur.
4. Het is niet alleen belangrijk om met de oefening te beginnen, maar ook om hem af te maken.
5. Haast je na de meditatie niet om van de mat op te springen. Uw "computer" (dat wil zeggen, de hersenen) is uitgeschakeld tijdens het herstartproces. Nu moet je wachten tot het weer werkt. Ga een tijdje zitten met je ogen dicht. Wees je hier en nu bewust van jezelf. Zeg dat je de baas bent over je eigen bewustzijn en in staat bent om je eigen leven te creëren.